La osteoporosis es una afección que provoca que los huesos se debiliten y pierdan resistencia.
Cuando los huesos se debilitan, pueden producirse fracturas repentinas, incluso con traumatismos mínimos.
De acuerdo con Mayo Clinic, una dieta rica en calcio es importante para mantener una salud ósea óptima y prevenir la osteoporosis.
La vitamina D también es fundamental, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y depositarlo en los huesos.
La cantidad de calcio y vitamina D necesaria para optimizar la salud ósea aumenta con la edad.
Los huesos necesitan nutrientes para crecer y mantener ese crecimiento. Una dieta saludable para los huesos puede ser una buena estrategia para prevenir la pérdida ósea progresiva, según información de Mayo Clinic.
Esta dieta debe formar parte de un estilo de vida saludable integral que incluya ejercicio y niveles óptimos de calcio y vitamina D.
Osteoporosis
Aquí tienes cinco pasos para comer bien y tener huesos fuertes según especialistas de Mayo Clinic:
1. Consume más verduras, frutas y cereales integrales
Los estudios demuestran que consumir más frutas y verduras mejora la salud ósea. Estos alimentos suelen ser bajos en calorías y grasas, y ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Además, contienen fitoquímicos, sustancias que pueden proteger contra diversas enfermedades, incluida la osteoporosis.
Procure consumir cuatro o más porciones de verduras y tres de fruta al día. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de magnesio y potasio, así como de vitaminas C, K y A. Todas ellas contribuyen a mantener la salud ósea.
Además, consume cuatro porciones de cereales al día. Siempre que sea posible, elige cereales integrales, ya que contienen más nutrientes, especialmente magnesio y fibra, que los cereales refinados.
2. Elija fuentes saludables de proteínas y grasas.
Mayo Clinic señala que las proteínas son importantes para la salud ósea, ya que constituyen un componente principal del tejido óseo y desempeñan un papel fundamental en su mantenimiento. Las mejores opciones incluyen proteínas vegetales, como legumbres y frutos secos, así como pescado, aves sin piel y cortes magros de carne.
Las proteínas vegetales son ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales con actividad estrogénica que ayudan a preservar la salud ósea. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche y el yogur natural, son otra buena fuente de proteínas. Estos productos aportan calcio, que beneficia la salud de los huesos. Las proteínas deben representar entre el 25 % y el 35 % del total de calorías diarias.
Necesitas grasas en tu dieta para que tu cuerpo funcione correctamente. Las mejores opciones son las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
El pescado de agua fría también aporta ácidos grasos omega-3 esenciales. Evita las grasas saturadas, ya que se ha demostrado que son perjudiciales para la salud ósea en adultos.
Osteoporosis
3. Consume mucho calcio
De acuerdo con información médica publicada por Mayo Clinic, el calcio es fundamental para la salud ósea. Este mineral es un componente clave de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida ósea y las fracturas osteoporóticas en las personas mayores. Si bien la ingesta diaria recomendada para adultos suele oscilar entre 1000 y 1200 miligramos, la dieta habitual aporta mucho menos.
Si no consumes suficiente calcio, intenta aumentar tu consumo de alimentos ricos en este mineral.
Los productos lácteos tradicionales, como la leche, el yogur y el queso, son las fuentes de alimento más ricas en calcio. Por ejemplo, una porción de 225 gramos (8 onzas) de leche descremada, semidesnatada o entera contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio.
El calcio también se encuentra en:
- Leche vegetal, incluyendo leche de almendras, anacardos y avena.
- Alimentos ricos en calcio, como la col rizada y el brócoli.
- Alimentos enriquecidos con calcio, como zumos, cereales y productos de tofu.
Puede resultar difícil consumir la cantidad diaria recomendada de calcio solo a través de la dieta. En estos casos, se recomienda un suplemento de calcio. Sin embargo, el calcio no debe tomarse solo.
La vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio, y el magnesio ayuda a dirigirlo hacia los huesos, evitando que se acumule en los tejidos blandos. Busque un suplemento de calcio que contenga ambos componentes.
4. Limite los aditivos de azúcar, sal y fosfato
La institución médica Mayo Clinic destaca que los alimentos que contienen azúcares añadidos durante su procesamiento suelen aportar muchas calorías, aditivos y conservantes, pero ofrecen pocos beneficios para la salud. Limite su consumo de alimentos y bebidas procesados, como los refrescos.
Procure reducir también la cantidad de sal en su dieta. La sal no solo puede causar presión arterial alta, sino que también puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina del cuerpo a través de la orina. Intente limitar su consumo diario a 2300 miligramos de sal , lo que equivale aproximadamente a una cucharadita.
El fósforo se utiliza como aditivo en muchos alimentos procesados. Un exceso de fósforo en la dieta puede interferir con la absorción de calcio en el intestino delgado.
Revisa las etiquetas de los alimentos procesados, pero procura elegir alimentos frescos siempre que sea posible.
5. Limite el consumo de alcohol y cafeína
Consumir más de una o dos bebidas alcohólicas al día acelera la pérdida ósea y reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
Si decide beber alcohol, hágalo con moderación. Para adultos sanos, esto significa hasta una bebida al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos. Además, beber alcohol con las comidas también ralentiza la absorción de calcio.
La Mayo Clinic indica que la cafeína puede aumentar ligeramente la pérdida de calcio al orinar.
Sin embargo , gran parte de su efecto potencialmente dañino proviene de sustituir la leche y otras bebidas saludables por bebidas con cafeína.
Un consumo moderado de cafeína —aproximadamente dos o tres tazas de café al día— no será perjudicial siempre y cuando su dieta contenga suficiente calcio.
