Por Dra. Yendy Frías, nutrióloga clínica / @dra.yendyfrias_nutriologa
Las calorías son, en esencia, una medida de la energía que nuestro organismo obtiene de los alimentos y utiliza para realizar sus funciones vitales. Sin embargo, no todas las fuentes de calorías tienen el mismo valor nutricional. Existe un término que utilizamos con frecuencia para describir algunos alimentos y bebidas que aportan mucha energía y pocos nutrientes: “calorías vacías”.
El término no significa que estos productos no aporten energía; todo lo contrario. Se refiere principalmente a alimentos y bebidas que proporcionan calorías, pero muy pocos nutrientes esenciales en relación con esa energía, como fibra, vitaminas y minerales. Con frecuencia contienen, además, cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio.
Entre los ejemplos más comunes encontramos las bebidas azucaradas, golosinas, algunos dulces, galletas, productos de bollería y determinados productos ultraprocesados. Las bebidas alcohólicas también aportan calorías con un contenido limitado de nutrientes, aunque deben considerarse de manera particular por sus efectos sobre la salud.
Esto no significa que debamos clasificar los alimentos simplemente como “buenos” o “malos”. Lo importante es observar la calidad general de nuestra alimentación y la frecuencia con que consumimos estos productos.
Cuando alimentos y bebidas de alta densidad energética y bajo aporte nutricional se consumen con frecuencia, pueden desplazar de la alimentación a otros que aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Por ejemplo, sustituir habitualmente una fruta por una golosina o el agua por una bebida azucarada cambia significativamente la calidad nutricional de nuestra alimentación.
Mejorar nuestra alimentación no significa necesariamente comer menos ni pasar hambre. Se trata de hacer que los alimentos con mayor valor nutricional ocupen el lugar principal de nuestra mesa. Un cambio sencillo puede ser sustituir un refresco por agua o elegir una fruta acompañada de frutos secos en lugar de unas galletas. Así incorporamos fibra, vitaminas, minerales y grasas insaturadas, al mismo tiempo que reducimos el consumo de azúcares añadidos.
Por Dra. Yendy Frías, nutrióloga clínica / @dra.yendyfrias_nutriologa
Al momento de comprar, leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes también puede ayudarnos. Debemos prestar atención a la cantidad de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, pero sin quedarnos únicamente con un ingrediente. La composición general del producto y la frecuencia con que lo consumimos son mucho más importantes. Debemos recordar que no todo alimento procesado es poco saludable. Las habichuelas enlatadas, los vegetales congelados, la leche pasteurizada o el yogur natural, por ejemplo, pueden formar parte de una alimentación saludable. El procesamiento, por sí solo, no determina la calidad nutricional de un alimento.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que una alimentación saludable incluya una amplia variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, además de fuentes adecuadas de proteínas, y que limite los alimentos y bebidas con cantidades elevadas de azúcares libres, sodio y grasas no saludables.
Por eso, más que obsesionarnos con contar calorías, debemos preguntarnos qué nutrientes vienen acompañando esas calorías. Una alimentación saludable no consiste únicamente en reducir la energía que consumimos, sino en obtenerla principalmente de alimentos que también aporten los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Al final, la pregunta no debería ser solamente cuántas calorías tiene lo que comemos, sino qué estamos recibiendo a cambio de esas calorías. Cuando los alimentos reales recuperan el protagonismo en nuestra mesa, mejorar nuestra alimentación deja de ser una cuestión de restricciones y se convierte en una cuestión de calidad.
